কেগেল ব্যায়ামের উপকারিতা

আমরা যেমন সাধারন ব্যায়ামের মাধ্যমে আমাদের হাত পা এবং শরীরের অন্যান্য অংশ শক্ত করি ঠিক তেমনি আমাদের শ্রোনী পেশি বা পেটের নিচের অংশের পেলভিক পেশির ও এক বিশের ধরনের ব্যায়ামের প্রয়োজন হয়। এই বিশেষ ধরনের ব্যায়ামের মাধ্যমে পুরুষ এবং নারীর উভয়ের ই বিশেষ কিছু শারীরিক সমস্যা সমাধান হয় যা আমরা নিচে বিস্তারিত আলোচনা করবো।

কেগেল ব্যায়ামের উপকারিতা নিয়ে আলোচনা করার আগে সম্মানিত পাঠকদের এটা আগে ভালোভাবে জানা উচিৎ কেগেল ব্যায়াম টা আসলে কি বা কেগেল ব্যায়াম কিভাবে করে। চলুন তাহলে আমরা ধাপে ধাপে জানার চেষ্টা করি কেগেল ব্যায়াম কি এবং কিভাবে একজন প্রাপ্ত বয়ষ্ক মানুষ কেগেল ব্যায়াম করতে পারে এবং সর্বষেশ কেগেল ব্যায়ামের উপকারিতা আসলে কি। চলুন কথা না বাড়িয়ে তাহলে শুরু করি আজকের আলোচনা।

আরো পড়ুন: পুরুষের মুখের তৈলাক্ত ভাব দূর করার উপায়

কেগেল ব্যায়াম কি?

যেমনটা আমরা উপরে বলেছি কেগেল ব্যায়ামের উপকারিতা জানার আগে আমাদের জানা প্রয়োজন কেগেল ব্যায়াম টা কি?

কেগেল ব্যায়াম হচ্ছে প্রাপ্ত বয়ষ্ক নারী ও পুরুষের পেলভিক পেশি বা শ্রোনী মাঝের পেশি মজবুত ও সুসংগঠিত করার বিশেষ ধরনের ব্যায়াম ই হচ্ছে এই কেগেল ব্যায়াম। পেলভিক পেশি হচ্ছে নারী ও পুরুষের যৌনাঙ্গের বিশেষ এক ধরনের পেশি যা মূত্রসংবহনতন্ত্র, বৃহদন্ত্র ও পায়ুপথের কার্যপ্রণালী জোরদার করে এবং যৌনক্রিয়া ক্ষমতাকে উন্নিত করতে পারে।

তাহলে সংক্ষেপে বলতে আমাদের দেহের যৌনাঙ্গের বিশেষ এক ধরনের পেশির নাম পেলভিক পেশি যা সুসংগঠিত করার বিশেষ ব্যায়াম ই হচ্ছে এই কেগেল ব্যায়াম। ১৯৪৮ সালে অ্যামেরিকান নাককরা গাইনোকলজিস্ট আর্নল্ড ক্যাগেল প্রথম এই ব্যায়ামের ব্যপারে ধারণা দেন যাতে সার্জারী ছাড়াই মহিলাদের প্রস্রাব লিক করার সমস্যা সমাধান করা যায়। কিন্তু বর্তমানে এই ব্যায়াম নারী এবং পুরুষ উভয়কেই সাজেস্ট করা হয়।

কেগেল ব্যায়াম কিভাবে করতে হয়

কেগেল ব্যায়ামের উপকারিতা সম্পূর্ন পেতে হলে আপনাকে সঠিক নিয়মে কেগেল ব্যায়াম করতে হবে। অন্যথায় কেগেল ব্যায়ামের উপকারিতা থেকে আপনি বঞ্চির হবে। এখন আমরা কেগেল ব্যায়াম করার সঠিক নিয়ম জানবো। নারী ও পুরুষের জন্য কেগেল ব্যায়ামের নিয়ম কিছুটা ভিন্ন। তাই আমরা নারী পুরুষের জন্য আলাদা আলাদাভাবে কেগেল ব্যায়াম কিভাবে করতে হয়ে তা ব্যাখ্যা করবো।

আরো পড়ুন: ব্রেস্ট টিউমার কী, ব্রেস্ট টিউমারের লক্ষণ, চেনার উপায় ও করনীয়

মহিলাদের কেগেল ব্যায়াম করার পদ্ধতি

১। কেগেল ব্যায়াম শুরু করার জন্য প্রথমে পেলভিক পেশী খুঁজে বের করতে হবে। যোনির ভিতর আঙ্গুল ঢুকিয়ে পার্শ্ববর্তী পেশীগুলো ধীরে সংকুচন করার চেষ্টা করুন। তারপর পেশীগুলোকে ধীরে শিথিল করে দিন। দেখবেন শ্রোণীপেশীগুল আবার আগের অবস্থানে ফিরে এসেছে।

এছাড়া প্রস্রাব করার সময় দু-একবার প্রস্রাব করার প্রবাহ কিছুক্ষন বন্ধ করে ছেড়ে দিন । সফল হলে বুঝলেন প্রাথমিক ধাপটা পার হতে পারছেন। (প্রস্রাব করার প্রবাহ বন্ধ করাটা বার বার বা নিতমিত অভ্যসে পরিনত করবেন না।) মূত্রথলি পরিপূর্ণ অবস্থায় বা প্রস্রাব করার সময় কেগেল ব্যায়াম করা মোটেই ঠিক নয়। এতে পেশী আরো শিথিল হয়ে যাবে বা প্রস্রাব করা অপূর্ণ থেকে যাবে যা মূত্রনালিতে সংক্রমণের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে।

২। এবার পূর্ণ পদ্ধতি। শ্রোণী এলাকা (পেলভিস) অর্থাৎ তলপেটের নিম্নভাগের মাংশপেশীর অবস্থান নির্ণয় করা হয়ে গেলে  কেগেল ব্যায়াম শুরুর পূর্বে মূত্রধলী সম্পূর্ন খালি করুন। তারপর ফ্লোরে বা বিছানায় সমতন যায়গায় শুয়ে পড়বেন। পেলভিস পেশী শীরে ধীরে সংকুচন করুন। ৫ সেকেণ্ড ধরে রাখুন। ৫ সেকেণ্ড পরে শীরে শীরে শিথিল করে দিন। এভাবে একটানা ৫/৬ বার করুন। এভাবে ধীরে ধীরে ৫ সেকেণ্ডের জায়গায় ১০ সেকেণ্ড করে করার চেষ্টা করুন। অর্থাৎ সময় বৃদ্ধি করার চেষ্টা করুন।

৩। কেগেল ব্যায়ামের উপকারিতা সম্পূর্ন পেতে হলে শুধু শারীরিক ভাবে নয়, মানসিক ভাবেও পূর্ণ মনোযোগ দিতে হবে। ভালো ফলাফলের জন্য শুধু পেলভিস মাসলের উপরই মনোযোগ দেবেন। খেয়াল রাখবেন- পেটের পেশী, তলপেট, নিতম্বের পেশীতে যেন কোনভাবে টান না পড়ে বা সেগুলো অতিরিক্ত সংকুচিত না হয়। শ্বাস-প্রশ্বাস ধরে বা জোর করে বন্ধ রাখবেন না। স্বাভাবিক অবস্থায় যেমন শ্বাস-প্রশ্বাস নেন, এই ব্যায়ামের সময়ও সেভাবে ী নেবেন।

৪। ব্যায়ামটি ১০ বার পুনরাবৃত্তি করে ৩ টি সেট করবেন এবং দিনে ৩ বার করার চেষ্টা করবেন। এজন্য আলাদা সময়ের দরকার নাই। অন্যান্য নরমাল কাজের ফাঁকেই এটা করতে পারেন। যেমন কম্পিউটারের কাজ করার সময় বা সোফায় বসে টিভি দেখার সময়, বিছানায় গড়াগড়ি দেয়ার সময়। ব্যায়ামটি চেষ্টা করেও করতে না পারলে লজ্জিত হবার কিছু নাই। এখানে প্রশ্ন করতে পারেন বা আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিতে পারেন।

৫। যদি একাগ্রতার সাথে সঠিক ভাবে কেগেল ব্যায়াম করতে পারেন তাহলে ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের মধ্যেই ফলাফল দেখতে পাবেন। আর ঘন ঘন প্রস্রাবের বেগ হবে না। যোন মিলনের সময় যোনি পথে ব্যথা কমে যাবে, বেশীক্ষণ মিলিত হতে পারবেন, মিলনে আগের চেয়ে বেশী সুখানুভূতি হবে। আরো অনেক সুবিধা পাবার জন্য এটা করা অব্যাহত রাখা উচিত।

পুরুষদের কেগেল ব্যায়াম করার পদ্ধতি

কেগেল ব্যায়ামের উপকারিতা শতভাগ পেতে হলে ব্যায়ামটি সঠিক নিয়মে করতে হবে। আর কেগেল ব্যায়াম করার ক্ষেত্রে  পুরুষরা নারীদের চেয়ে কিছুটা ভিন্ন নিয়মে করবে। চলুন তাহলে দেখে নেয়া যাক পুরুষদের কেগেল ব্যায়াম করার নিয়ম

১। নারীদের মত পুরুষের ও ব্যায়াম শুরু করার পূর্বে সঠিক পেলভিক পেশী খুঁজে নিতে হবে। পেটে বায়ু জমলে সেটা বের হয়ে যাওয়া রোধ করতে গেলে বা প্রস্রাব করা কালে হঠাত প্রস্রাব বন্ধ করে দিলে পেটের নিম্ন ভাগে পিছনের দিকে যে পেশীগুলো আঁটসাঁট হয়ে যায় সেগুলোই পেলভিস ফ্লোর মাসল অর্থাত শ্রোণী মেঝের পেশী। পেশী সংকুচিত করা অবস্থায় আয়নায় দেখলে দেখবেন লিঙ্গ কিছুটা তলপেটের কাছাকাছি চলে আসে এবং অণ্ডথলি কিছুটা উপরের দিকে উঠে আসে।